Posted 2024-01-11

Una Guía Integral para Prevenir Lesiones Articulares: Prioriza la Prehabilitación para un Viaje sin Dolor
 

Introducción:

Como entusiastas del fitness, todos hemos escuchado o experimentado las quejas comunes: "Me duele la rodilla", "Mi hombro me molesta" o "Apenas puedo inclinarme". El dolor en las articulaciones es un problema frecuente, pero la clave no es solo encontrar soluciones temporales; se trata de prevenir disfunciones antes de que se arraiguen. En esta guía, exploraremos la importancia de la prehabilitación o prehab para las rodillas, los hombros (específicamente el manguito de los rotadores) y la parte baja de la espalda, las tres áreas más susceptibles al dolor y las lesiones.

Los Objetivos de la Prehabilitación:

Prevenir lesiones requiere un enfoque proactivo. La prehabilitación se centra en hacer que las articulaciones sean más resistentes al mejorar la resistencia, la estabilidad, la fuerza de los tejidos de soporte, promover el flujo sanguíneo para la recuperación y mejorar la calidad de los tejidos de soporte. El objetivo general es aumentar la tolerancia del cuerpo al estrés y su capacidad de recuperación y curación, elevando el umbral para el estrés físico.

Prehab para la Rodilla:

La rodilla, a menudo llamada "esclava de las caderas", requiere atención a los músculos laterales de la cadera para un seguimiento adecuado. Tanto hombres como mujeres se benefician al fortalecer los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos para evitar fuerzas valgas excesivas. Los ejercicios de prehab para la rodilla incluyen levantamientos de pesas rumanos con una pierna, amenazas triples de los isquiotibiales, empujes de cadera con una pierna, pull-throughs, aperturas de cadera con balón de estabilidad, caminatas monstruosas y planchas laterales.

Prehab para el Manguito de los Rotadores:

El manguito de los rotadores, a menudo sobrecargado en deportes como el béisbol y trabajos estresantes de oficina, requiere prehabilitación centrada en mejorar la postura, retracción y depresión, y aumentar la estabilidad articular. Ejercicios de prehab efectivos incluyen face pulls, levantamientos de pesas en forma de W con mancuernas, series de separación, levantamientos de pesas en forma de W contra la pared y elevaciones en L en posición prona.
 

Prehab para la Parte Baja de la Espalda:

El dolor lumbar puede ser misterioso, pero la prehabilitación tiene como objetivo mejorar la postura en reposo, el soporte central, la conciencia y la resistencia en la musculatura de la parte superior, media e inferior de la espalda. Ejercicios como bird dogs, planchas laterales, prensas Pallof, bloqueos de planchas, filas con soporte de pecho, separaciones en forma de T y levantamientos de pesas en forma de W pueden contribuir a una parte inferior de la espalda resistente.

Integración de la Prehabilitación en tu Rutina:

La prehabilitación se puede integrar fácilmente en tu rutina de entrenamiento durante los calentamientos, como superseries dentro del cuerpo del entrenamiento o como un finalizador. Adapta tu enfoque de prehab según tu historial de lesiones y demandas físicas. Ya sea que seas un jugador de fútbol, un trabajador de la construcción o un jugador recreativo de voleibol, abordar áreas problemáticas potenciales de manera proactiva es clave para mantenerse libre de lesiones.

Conclusión:

No esperes a que las lesiones ocurran; sé proactivo con la prehabilitación para asegurar un viaje de fitness sin dolor. Independientemente del método elegido, ya sea incorporando prehabilitación durante los calentamientos, como superseries, o como finalizadores, el aspecto crucial es apuntar a áreas problemáticas potenciales. Experimenta con las fórmulas de prehabilitación proporcionadas, escucha a tu cuerpo y disfruta del progreso sin las limitaciones de las lesiones. Tu cuerpo te agradecerá por el cuidado y la atención invertidos en su longevidad y bienestar.

Preservar la salud de tus articulaciones es crucial, especialmente al elevar tu rutina de entrenamiento a una mayor intensidad. Nos enorgullece proporcionar esteroides genuinos y de alta calidad que garantizan una efectividad óptima. Nuestro dedicado equipo de soporte al cliente está disponible para ayudarte a seleccionar los productos adecuados adaptados a tus objetivos específicos de fitness y para responder cualquier pregunta que puedas tener.


Referencia:

Blewett, D. (2020, 7 de enero). Tu Guía para Prevenir Casi Todas las Lesiones Articulares. Bodybuilding.com. Recuperado de https://www.bodybuilding.com/content/your-guide-to-preventing-nearly-all-joint-injuries.html